Word for Today!

Psychology



JENIS-JENIS INSOMNIA

Insomnia boleh dikelaskan kepada Insomnia sementara, jangka pendek atau kronik bergantung kepada berapa lama tidur itu terganggu.

Insomnia Sementara

Ianya bergantung kepada keadaan dan biasanya disebabkan oleh perubahan persekitaran atau tekanan hidup seperti mengembara, dimasukkan ke hospital atau menjangkakan bahawa sesuatu peristiwa yang penting atau yang menimbulkan tekanan kepada diri anda akan berlaku. Ia biasanya tidak melarat kepada gangguan yang lebih serius dan akan hilang dalam masa beberapa hari. Mengalami masalah tidur kurang daripada satu minggu. Antara sebab-sebab insomnia ini termasuk bekerja mengikut syif dan tekanan perasaan.

Insomnia Jangka Pendek

Mengalami masalah tidur selama sebulan. Antara sebab-sebabnya termasuk perubahan persekitaran seperti dirawat di hospital, pertukaran kerja atau tempat kerja, masalah keluarga dan masalah kesihatan. Jika lebih banyak tekanan yang datang (contohnya kematian seseorang yang disayangi, dibuang kerja atau berlaku penceraian), insomnia sementara mungkin melarat menjadi insomnia jangka pendek dan biasanya insomnia jenis ini akan berlarutan tidak lebih daripada 3 minggu.

Insomnia Kronik

Jika Insomnia jangka pendek tidak dikendalikan dengan baik, ia mungkin melarat menjadi Insomnia kronik yang biasanya berlarutan dari beberapa bulan hingga beberapa tahun. Ia selalunya disebabkan oleh keresahan umum, pengambilan ubat-ubatan, masalah kesihatan, disfungsi fisiologi (gangguan fisiologi) atau penyalahgunaan bahan seperti alkohol atau dadah. Oleh yang demikian, adalah amat kritikal untuk mengenalpasti punca Insomnia jangka panjang jika gangguan tidur ini hendak dikendalikan dengan baik. Merupakan gangguan serius yang dialami lebih daripada sebulan. Mengikut kajian, lebih kurang 1/3 hingga 2/3 pesakit yang mengalami insomnia kronik mengalami masalah mental.

TANDA-TANDA DAN SIMPTOM GEJALA INSOMNIA

  • Sukar untuk tidur, berbaring dalam keadaan jaga lebih daripada sejam atau lebih sebelum dapat melelapkan mata.
  • Tidur yang tidak nyenyak dan sering terganggu, contohnya terjaga beberapa kali di waktu malam.
  • Terbangun di awal pagi kemudian sukar untuk menyambung tidur semula.
  • Terasa letih atau mengantuk di waktu siang menyebabkan kerap tidur di siang hari.
  • Kesan-kesan lain termasuk mudah tersinggung dan marah, kemurungan, sering hilang tumpuan dan dalam kes-kes tertentu, tertidur semasa bekerja, makan, berbual atau memandu.

FAKTOR-FAKTOR BERLAKUNYA INSOMNIA

Faktor gaya hidup

Sikap dan ubat-ubatan boleh menyebabkan berlakunya Insomnia atau menerukkan lagi masalah tidur yang dialami. Tabiat meminum alkohol, minuman yang mengandungi kafein dan merokok merupakan antara contoh utama. Faktor gaya hidup lain yang boleh menurunkan kualiti tidur ialah seperti waktu tidur yang berbeza-beza setiap malam, pertukaran masa kerja, perjalanan jauh dan berpindah ke rumah baru. Beberapa ubat-ubatan seperti antidepresan dan antihipertensi boleh menyebabkan insomnia menjadi semakin teruk. Tekanan hidup yang semakin bertambah sama ada di rumah atau di tempat kerja.

Masalah-masalah kesihatan

Penyakit yang boleh menyebabkan rasa sakit (contoh: Angina Pektoris, Artritis, kanser, Ulser Peptik /Refluks saluran Gastrousus), masalah pernafasan (contoh: asma, Bronkitis, penyakit penyumbatan pulmonari kronik, kegagalan jantung kongestif) atau kerap terasa ingin membuang air kecil (contoh: penyakit kencing manis). Masalah-masalah kesihatan lain yang boleh menyumbang kepada kesukaran untuk tidur ialah hipertioidisme, penyakit Parkinson dan masalah buah pinggang yang tidak berfungsi dengan baik.

Masalah psikiatri

Kemurungan, gangguan keresahan, Skizofrenia, gangguan bipolar, penyalahgunaan bahan seperti dadah dan ubat-ubatan boleh menyebabkan insomnia.

Persekitaran tidur yang tidak selesa

Persekitaran yang bising seperti bunyi lalu lintas, kapalterbang, atau bunyi televisyen jiran boleh menyebabkan tidur terganggu. Bilik yang terlampau terang, suhu bilik yang terlampau sejuk/panas dan bantal atau katil yang terlalu lembut atau keras juga boleh mengganggu tidur.
Terdapat pelbagai lagi faktor berlakunya Insomnia. Mereka yang mengidap Insomnia peralihan atau Insomnia terputus-putus kebiasaannya disebabkan oleh satu atau lebih dari yang berikut:
  • Krisis hidup atau tekanan "stress".
  • Masalah bunyi sekeliling
  • Suhu melampau
  • Perubahan sekeliling
  • Perubahan waktu tidur disebabkan mengembara "jet lag"
  • Kesan sampingan ubat-ubatan yang dimakan
  • Ubat yang tidak dirujuk "Nonprescription": seperti ubat diet, pelega hidung "decongestants", selsema dan ubat batuk
  • Ubat diberikan "prescription" oleh doktor seperti: steroids, theophylline, phenytoin, levodopa
  • Waktu kerja yang berpanjangan dari pagi sehingga lewat malam.
Insomnia teruk (kronik) biasanya disebabkan oleh yang berikut:
Insomnia kronik juga disebabkan oleh tabiat seperti berikut :
  • Penyalahguna kafin, alkohol, atau bahan lain.
  • Gangguan kitaran tidur atau jaga disebabkan oleh kerja shif atau aktiviti malam.
  • Tekanan yang kronik.
Selain itu tabiat seperti berikut juga menyebabkan Insomnia pada sesetengah orang :
  • Menjangkakan akan mengalami masalah tidur dan risau
  • Merokok sebelum tidur.
  • Tidur berlebihan pada waktu petang atau maghrib.
Faktor yang boleh meningkatkan lagi risiko mengalami Insomnia adalah seperti berikut :
  • Umur melebihi 50 tahun.
  • Jantina perempuan (terutamanya ketika dan selepas mengalami putus haid).
  • Tekanan "Stress".
  • Mempunyai latar belakang masalah mental seperti kerisauan atau kemurungan.
  • Kesakitan melampau.
  • Alkohol, dadah, atau ubat-ubatan tertentu.
  • Waktu kerja shif yang berubah-ubah.
  • Kegemukan "obesity".
  • Penggunaan gabungan ubat-ubatan. Melebihi 1 jenis ubat. 

KAEDAH MENANGANI INSOMNIA YANG DIANJURKAN DALAM ISLAM

Untuk kita mengetahui bagaimanakah bentuk tidur yang paling menyihatkan yang ditunjukkan dalam Islam, marilah sama-sama kita renungi apa yang diperkatakan oleh Imam Ibnu Qayyim terhadap cara tidur Rasulullah saw:

Dan sesiapa yang meneliti cara tidur dan jaga Rasulullah akan mendapati bahawa tidur Baginda ialah yang paling seimbang dan yang paling bermanfaat untuk badan, anggota dan kekuatan. Baginda sesunguhnya tidur di awal malam dan jaga di awal pertengahan yang kedua daripada malam itu. Ketika itu Baginda akan bangun, bersugi, berwudhuk dan bersembahyang. Dengan itu, tubuh badan, anggota dan kekuatan telah mengambil haknya daripada tidur dan kerehatan, dan telah mengambil haknya daripada riadhah di samping pahala yang besar. Dan ini adalah matlamat pembaikan hati dan badan, serta dunia dan akhirat. Dan Baginda tidak pernah tidur melebihi daripada kadar yang dihajati dan tidak pernah mencegah dirinya daripada tidur mengikut keperluannya.”

Sesungguhnya Islam amat mementingkan tidur dan rehat agar ibadat dan aktiviti seharian dapat dilakukan dengan baik dan seimbang. Malah tidur dapat menentukan kesihatan dan menghasilkan kecergasan dalam diri seseorang. Bukan itu sahaja , tidur bagi seorang muslim juga dikira sebagai satu ibadat sekiranya ia memenuhi adab-adab dalam Islam. Antaranya:

1. Jangan tidur sejurus selepas makan

Berhubung ini ada diriwayatkan bahawa:

”Ar-Rasul melarang (seseorang) tidur selepas makan dan sesungguhnya perbuatan itu mengeraskan hati.”
(Abu Nuaim)

Sejurus selepas makan, proses pencernaan yang berlaku di dalam tubuh menyebabkan aktiviti otak aktif ketika tidur, sekaligus menyebabkan kesukaran untuk tidur dengan lena.

2. Mengambil wudhuk sebelum tidur & mengereng ke kanan

Bersabda Rasulullah SAW:
”Apabila kamu mendatangi tempat tidur kamu, hendaklah kamu mengambil wudhuk seperti kamu hendak bersembahyang. Kemudian baringlah di sebelah kanan...!”

(Bukhari & Muslim)

Sebaik-baiknya, gosok gigi dan biasakan diri mengambil wuduk sebelum tidur kerana ia menjadi amalan yang sangat dirahmati . InsyaAllah tidur kita akan sentiasa dilindungi daripada gangguan syaitan dan iblis. Mengereng ke kanan akan memberikan tekanan kepada hati untuk membantu proses pencernaan yang sempurna.

3. Jangan tidur meniarap

Abu Hurairah meriwayatkan bahawa Rasulullah saw telah melihat seorang lelaki tidur meniarap lantas Bagindapun bersabda:

”Inilah cara berbaring yang dibenci Allah.”
                                                        (Tarmizi)

Tidur sebegini boleh membawa kemudaratan disebabkan oleh gangguan kepada pernafasan dan proses penghadaman.


4. Pastikan perut tidak terlalu kenyang

Pastikan perut kita tidak terlalu kenyang ketika mengambil makan malam. Bukan sahaja tidak elok untuk kesihatan malah boleh menyebabkan perut kita cepat rasa sebu . Perut yang kenyang juga boleh menyebabkan kita cepat berasa mengantuk mahupun menghadapi masalah sukar untuk bangun .

5. Mengingati kesilapan

Sebaik sahaja meletakkan kepala ke bantal , cuba kita ingat semula perkara yang telah kita lakukan sepanjang hari. Sekiranya kita melakukan perkara-perkara yang baik , tingkatkan keazaman untuk terus mengekalkan perbuatan yang baik itu. Tetapi sekiranya kita banyak melakukan kesilapan dan perbuatan mungkar, maka berazamlah untuk berubah dan beristighfarlah memohon keampunan daripada Allah S.W.T.




6. Membaca doa dan surah tertentu

Ketika ingin melelapkan mata, amalkan membaca doa atau surah-surah tertentu terlebih dahulu. Rasulullah saw sering mengamalkan membaca surah Al Ikhlas, Al Falaq dan Al Nas dan kemudiannya dihembuskan bacaan itu di kedua-dua belah tangan Baginda lalu digosok ke seluruh badan Baginda di mana tangannya dapat sampai . Bacaan dan perbuatan Baginda ini diulang sebanyak tiga kali berturut-turut.

7. Baca doa khusus jika masih sukar untuk tidur

Bacalah doa berikut :

“Wahai Tuhanku, sudah terbenam bintang-bintang dan sudah tidur segala mata. Engkau Tuhan yang hidup dan tetap menguruskan segala urusan dengan sendiri, tidak mengantuk dan tidak tidur. Tenangkanlah malamku dan tidurkanlah mataku.”

8. Berazam untuk bangun awal

Kita juga digalakkan membaca surah Al-Kautsar sebanyak tiga kali sambil berniat di dalam hati mahu bangun awal. Berazamlah untuk bangun awal bagi menunaikan solat tahajjud serta solat subuh.

9. Bangun pagi dengan doa

Setelah terjaga dari tidur pada waktu paginya, ucapkanlah rasa syukur kepada Allah kerana telah memanjangkan usia lalu berdoa :
“Segala puji bagi Allah yang telah menghidupkan kami sesudah mematikan kami. KepadaNya kami akan dibangkitkan”

Kemudian lakukan sedikit regangan untuk melonggarkan otot-otot badan.

15 TIPS RINGKAS BARAT UNTUK MEMBANTU ANDA TIDUR.

1.      Jumpa doktor
2.      Mandi air suam
3.      Dapatkan urutan
4.      Dengar muzik
5.      Minum air suam
6.      Minum tea herba
7.      Makan makanan ringan sebelum tidur
8.      Jauhi pengambilan kafien, alkohol, dan tembakau (rokok)
9.      Tidur di dalam bilik yang selesa
10.  Buat senaman ringkas pada siang hari
11.  Bangun awal pd waktu pagi
12.  Bangun, jika tidak boleh tidur
13.  Bayangkan sesuatu yang menyenangkan
14.  Bayangkan sesuatu yang membosankan
15.  Menguap

Bagi mereka yang bermasalah untuk mendapatkan tidur yang lena, pakar insomnia yang juga merupakan ketua perubatan tingkah laku tidur di Universiti Rochester, Dr Michael Perlis memberi petua untuk mendapatkan rehat yang secukupnya, sekaligus menjauhkan masalah tidur termasuk:

1.      Lebihkan senaman samada senaman fizikal atau senaman mental
2.      Tentukan waktu tidur yang tetap
3.      Tingkatkan suhu badan sebelum tidur, misalnya dengan mandian air suam
4.      Biarkan bilik tidor dalam keadaan gelap terutamanya apabila usia meningkat. Ini kerana, sedikit cahaya dan bunyi sahaja boleh menganggu tidur, terutamanya pada mereka yang lebih tua
5.      Persekitaran yang hangat, memang menyedarkan tidur sebaliknya, suasana tidur lebih sesuai dalam cuaca yang sejuk sambil berselimut
6.      Bagi mereka yang gemar memelihara binatang, usah tidur dengannya. Selain menyebabkan alahan, haiwan itu mungkin bergerak di katil sehingga menyebabkan anda terjaga
7.      Apabila kurang tidur di waktu malam, tidur sekejap pada waktu siang keesokan harinya, tidak banyak membantu corak tidur pada waktu malam. Malah, anda mungkin masih tidak dapat tidur nyenyak pada malam berikutnya.
8.      Hadkan pengambilan kafein iaitu hanya satu cawan kopi pada waktu pagi. Secara perlahan-lahan, kurangkan kafien, jika anda memang mempunyai masalah tidur.
9.      jika ingin mencuba cara tradisional, air rendaman ketumbar yang dicampur susu lembu asli boleh diminum untuk memudahkan anda lena di samping makan bawang besar bersama dadih putih.

INSOMNIA PADA REMAJA
Insomnia boleh disebabkan oleh gaya hidup yang tidak sihat atau gangguan fizikal dan psikologis. Bayangkan, pada malam hari di saat semua orang tidur nyenyak, orang yang menghidapi insomnia harus terus berjuang untuk memejamkan mata.

Waktu petang yang seharusnya menjadi "sinyal" alami tubuh untuk tidur juga tidak bermakna sama sekali pada penghidap insomnia. Ada rasa tidak nyaman bagi mereka yang mengalaminya. Pelbagai hal boleh menjadi penyebab insomnia, mulai dari masalah fizik, psikologis, hingga pada gaya hidup.

Saat ini merebaknya game dan PlayStation yang membuat orang kelalaian, juga boleh menjadi sebab utama susah tidur. Selain itu, kebiasaan anak muda pergi ke kelab-kelab mahupun disko sampai pagi menambah bilangan remaja  menghidap insomnia.

"Gaya hidup atau kebiasaan yang demikian memang boleh membentuk insomnia kerana yang berkaitan menjadi terbiasa. Namun, insomnia boleh juga disebabkan oleh faktor lain seperti gangguan kesihatan fizikal dan psikologis," kata psikiatri anak dan remaja FKUI Tjhin Wiguna.

Tjhin menjelaskan bahawa keadaan kesihatan fizikal seseorang yang kurang baik boleh mendatangkan insomnia. Misalnya, seorang remaja berusia 16 tahun dikatakan menghidap insomnia. Setelah diperiksa, ternyata disebabkan gangguan arthritis rhematoid atau seperti gangguan sendi yang dideritainya.

Sementara dari sudut psikologis, remaja depresi juga berisiko mengalami insomnia. Sebuah penelitian di Amerika yang dimasukkan dalam The Journal Sleep, tidak lama dulu, melaporkan bahawa insomnia pada remaja dapat memprediksikan kemungkinan gejala yang sama pada masa depannya.

Kesimpulannya, remaja dengan insomnia, terutama yang kronik, berisiko lebih besar terkena gejala somatis di masa depan, termasuk masalah psikologis. "Data kami menunjukkan, beban insomnia pada remaja berkaitan dengan kelainan psikologis lainnya seperti depresi, cemas,dan tindakan abuse"  kata Robert.

Pesan selanjutnya, penyediaan layanan kesihatan harus memberi perhatian lebih dalam mengesan dan menangani gejala insomnia pada remaja. Insomnia dikategorikan sebagai gangguan tidur, yang mana orang tersebut sukar untuk tidur, tetap terjaga, atau terbangun dari tidur terlalu cepat. Gangguan itu boleh digambarkan dengan pelbagai kualiti tidur yang buruk.